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体重管理的行为修正思想
体重管理包括采取健康的生活方式,包括营养知识和锻炼, 积极的态度和正确的动机. 内部动机,比如更健康, 提高能源, 自尊和个人控制会增加你终生体重管理成功的机会.
记住要有现实的目标,考虑长期的成功. 相信自己,你就能做到. 下面的信息会给你一些想法,帮助你实现你的目标.
控制家居环境
- 只在坐在厨房或餐桌前吃东西. 不要边吃边吃 看电视、看书、做饭、打电话、站在冰箱前或 在电脑上工作.
- 把诱人的食物放在屋外——不要去买.
- 把诱人的食物放在视线之外. 有低热量的食物可以吃吗.
- 除非你在做饭,否则不要进厨房.
- 你有健康的零食吗, 比如小块的水果, 蔬菜, 水果罐头, 椒盐卷饼, 低脂奶酪和脱脂奶酪.
控制你的工作环境
- 不在办公桌上吃东西,或者在办公桌上放诱人的零食.
- 如果你在两餐之间饿了,计划一些健康的零食,并随身携带 工作.
- 休息的时候,出去散散步,不要吃东西.
- 如果你要和食物打交道,提前计划好你在吃饭时要吃的一种食物.
- 通过嚼口香糖、无糖糖果或喝饮料,使咀嚼食物变得不方便 水或其他低热量饮料.
- 吃饭时不工作. 不吃饭会减缓新陈代谢,并可能导致下一顿吃得过多.
- 如果在特殊场合有食物的话, 要么选择最健康的食物, 吃点从家里带来的低脂零食, 不要提供任何东西, 选择一个选项,少量食用, 或者只喝一杯饮料.
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控制用餐环境
- 在灶台或厨房柜台上菜. 不要放上菜的盘子 在桌子上. 如果你把盘子放在桌子上,吃完后马上拿掉 吃.
- 你的盘子里一半要放蔬菜,四分之一放瘦肉蛋白,四分之一放 淀粉.
- 使用较小的盘子、碗和玻璃杯. 较小的份量放在小盘子里会显得很大.
- 礼貌地拒绝第二份.
- 固定盘子时,将食物的份量限制在一勺或更少.
日常食品管理
- 用其他与食物无关的活动代替吃饭.
- 等20分钟再吃你想吃的东西.
- 吃东西前喝一大杯水或无糖汽水.
- 每天都要喝一大杯水.
- 避免高热量的添加物,如咖啡中的奶油、黄油、蛋黄酱和沙拉酱.
购物
- 饿了或累了不购物.
- 根据购物清单购物,避免购买任何不在清单上的东西.
- 如果你一定要吃诱人的食物, 购买个人大小的包装,并尝试寻找低卡路里的替代品.
- 不要在店里试吃.
- 阅读食品标签. 比较产品来帮助你做出最健康的选择.
准备
- 做饭的时候嚼一块口香糖.
- 如果你试吃你的食物,用四分之一茶匙.
- 试着只确定你要吃的东西,让自己没有机会再吃.
- 如果你准备的食物比你需要的多, 将其分装到单独的容器中,并立即冷冻或冷藏.
- 做饭时不要吃零食.
吃
- 慢慢吃. 记住,你的胃需要大约20分钟才能向你的大脑发出它已经饱了的信息. 不要让假装饥饿让你觉得你还需要更多.
- 最理想的吃法是咬一口, 放下你的餐具, 喝一口水, 切下一口, 吃一点, 放下你的餐具等等.
- 不要一次切完所有的食物. 只根据需要修剪.
- 吃东西时要小口咀嚼.
- 至少在吃饭或吃零食的时候停一两分钟. 休息一下,反思一下,聊聊天.
清理和剩菜剩菜
- 给一顿特定的正餐或零食贴上标签.
- 冷冻或冷藏剩菜的个别部分.
- 如果你还饿着,就不要收拾.
外出就餐和社交用餐
- 不要饿着肚子到达. 饭前吃点清淡的东西.
- 试着吃低热量的食物来填饱肚子, 比如蔬菜和水果, 少吃一些高热量的食物.
- 吃你喜欢的食物,但要少吃.
- 如果你想再吃一次,至少在你吃完后等20分钟再看你是否吃饱了 真的饿了,或者你的眼睛比胃大.
- 限制酒精饮料. 试试加一点青柠的苏打水.
- 不要在一天中跳过其他的餐点来为特殊的事件节省空间.
在餐馆
- 点单,不要点自助餐.
- 点一些蔬菜或沙拉作为开胃菜,而不是吃面包.
- 如果你点了一份高热量的菜,和别人一起分享.
- 试着在餐后的咖啡里加一点薄荷. 如果你有甜点,和两个或更多的人分享.
- 不要吃得过多,因为你不想浪费食物. 要一个打包袋把多余的食物带回家.
- 告诉服务员在上菜之前把一半的主菜放在打包袋里 你.
- 要沙拉酱、肉汁或高脂肪酱汁. 把叉子的尖端蘸一下 在每一口之前加入调味汁.
- 如果有面包,只要一块. 试试不加黄油或油的原味. 在意大利 在餐馆里,用油和醋配面包,只使用少量的油 还有很多醋用来蘸酱.
在朋友家
- 带一份低热量的菜、开胃菜或甜点.
- 自己少吃一点,或者告诉主人你只需要一点点.
- 站着或坐着都要远离零食桌. 远离厨房或保持忙碌,如果 你离食物很近.
- 限制酒精摄入量.
在自助餐和自助餐厅
- 用生菜和/或蔬菜覆盖你盘子的大部分.
- 用沙拉盘代替餐盘.
- 吃完饭后,在喝咖啡或茶之前,把盘子清理干净.
在家娱乐
- 探索低脂、低胆固醇的烹饪书.
- 食用鸡胸肉或汉堡肉饼等一次性食物.
- 准备低热量的开胃菜和甜点.
假期
- 把诱人的食物放在视线之外.
- 不用食物装饰房子.
- 为客人准备低热量的饮料和食品吗.
- 每天给自己安排一次款待.
- 不要为了节日大餐而不吃饭. 吃有规律的、有计划的饭菜.
锻炼好
- 让锻炼成为一天中最重要的、有计划的活动.
- 如果可能的话,步行全部或部分距离去上班.
- 找一个运动伙伴. 在休息时间和同事一起散步, 去健身房, 和朋友一起跑步或散步, 和一个购物伙伴一起逛商场.
- 把车停在停车场的尽头,然后步行到商店或办公室的入口处.
- 要一直走楼梯,或者至少走到你所在楼层的一部分.
- 如果你是坐办公室的,那就经常在办公室里走动.
- 坐在办公桌前做抬腿运动.
- 周末做些户外活动,比如远足或骑自行车.
拥有健康的态度
- 把健康作为体重管理的优先事项.
- 是现实的. 有一个让你变得更健康的目标吗, 不一定是基于计算或表格的最低重量或理想重量.
- 关注健康的饮食方式,而不是节食. 节食通常只持续很短的时间,很少能产生长期的成功.
- 长远考虑. 你正在养成新的健康习惯,下个月、一年、十年都要遵循.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.