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健康心脏的体重管理
达到并保持健康的体重是你能为心脏做的最好的事情之一. 体重增加与血液中胆固醇、血压升高和患心脏病的风险有关 diabetes.
我怎么知道我是否超重?
身体质量指数(BMI)是我们用来评估体重的一种工具. BMI的计算方法如下:
高度(米,平方)
美国国立卫生研究院(NIH)对BMI范围的分类如下:
体重不足=小于18岁.5
正常体重= 18.6 to 24.9
超重= 25到29.9
1级肥胖= 30 - 34.9
2级肥胖= 35 - 39.9
3级肥胖= 40或以上
这是一个粗略的指南. 肌肉发达的男性或女性即使BMI达到27或28也不会超重.
目标是达到对你来说最健康的体重. Not everyone needs to have a BMI in the normal range; it's possible to be fit and healthy at a heavier weight. 然而,超重或肥胖的人,特别是如果他们有 心脏病的危险因素 ——比如高胆固醇, 高血压或高血糖-将受益于即使是少量的减肥. 防止体重进一步增加是一个重要的开始.
健康体重的关键是什么?
达到健康体重的最好方法不是遵循短期饮食或计划. 相反,把重点放在永久的、积极的改变上,促进终身健康和幸福.
以下是健康体重的三个关键:
1. Eat well
- 不要不吃饭——这可能会导致之后吃得过多. 当一日三餐和零食少且分散时,减肥最成功.
- 均衡膳食. 选择多种多样的食物对身体健康很重要, 但要控制份量,避免二次食用. 试着把下面这些建议记在心里:
- 用瘦肉蛋白填满你盘子的四分之一——这个份量相当于你的手掌大小. 瘦肉蛋白的来源包括鱼(尤其是鲑鱼)、家禽、蛋清和豆腐.
- 然后用番茄等非淀粉类蔬菜填满至少一半的盘子, 沙拉和其他蔬菜, broccoli, carrots, 蘑菇和四季豆.
- 如果需要,可以加一小份水果或一杯低脂或脱脂牛奶或酸奶. 或者,把它们当作零食来享用.
- 少吃饱和脂肪含量高的食物,因为脂肪是热量的集中来源.
- 选择瘦肉. 在食用肉类和家禽之前,要修剪掉看得见的脂肪.
- 使用低脂肪的烹饪方法,如烘焙、烤、烤、炖和蒸. 避免油炸食品.
- 注意调料中添加的脂肪, such as cheese, butter, margarine, 蛋黄酱和沙拉酱.
- 少吃添加糖,如食糖、蜂蜜、糖果、糕点和甜点.
- 避免高热量的饮料,如苏打水、果汁和酒精.
2. 积极运动——锻炼.
Try making exercise a daily habit. 目标是在一周的大部分时间里进行至少30分钟的适度运动,比如快走. 如果你的目标是减肥, however, 多做会让你受益, 每天运动60到90分钟.
当你刚刚开始的时候,不要把门槛定得太高. 慢慢开始,逐渐增加你的日常活动水平. 增加运动量的一些建议:
- 限制看电视、电脑和玩电子游戏.
- 安排家庭锻炼时间.
- 买一个锻炼视频或器材在家里使用.
- Walk the dog.
- 走路还是骑自行车.
- 走楼梯而不是乘电梯.
- 把车停在更远的地方,或者提前几站下车,然后走完剩下的路.
- 参加步行小组、有氧运动班、运动队、当地游泳池、健身房或社区中心.
保持动力:
- 选择各种各样的活动,让你的锻炼保持有趣.
- 以合理的速度设定现实的目标.
- 把锻炼纳入你的每周计划.
- 找一个运动伙伴——你们可以互相支持.
- 保持锻炼日志. 写下我们所做的事情有助于我们保持专注.
- 为实现目标的进展设定一个非食物奖励.
3. 注意并计划.
- At home, 除非你正在准备食物,否则只能坐在桌边吃饭,不要在厨房用餐.
- 把诱人的食物放在视线之外,准备健康的零食.
- 使用较小的盘子、碗和玻璃杯.
- 饭后嚼口香糖或刷牙,不方便多吃东西.
Eat mindfully:
- 小口吃.
- 好好咀嚼食物.
- 在吃东西的间隙放下餐具,细细品味食物的味道.
监控你的进步:
- 每周至少检查一次你的体重——每天也可以——并做一个日志.
- 每天记录食物. 它会让你更仔细地考虑你吃的东西,并允许你监控卡路里. 有很多方法可以追踪卡路里, 包括手持设备的应用程序, 免费或付费的在线课程, 或者用老式的纸笔方法.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.